Avokádová pomazánka

Potřebujeme:

1 ks avokádo

1 balíček lučiny

1 stroužek česneku

1 ks cibule

1 špetka soli

Postup:

Avokádo rozpůlíme, vyjmeme pecku, oloupeme, dáme do misky, zakapeme citronovou šťávou, utřeme česnek, najemno nakrájíme cibulku, osolíme, opepříme, přidáme lučinu a vše v misce pomocí vidličky vypracujeme v pomazánku.

Čočková pomazánka

Potřebujeme:

1 hrnek červené čočky

2 ks lučiny

dle chuti česnek, cibule, sůl

Postup:

Uvařenou čočku smícháme s lučinou a dalšími surovinami a můžeme podávat.

Cizrnová pomazánka

Potřebujeme:

2 hrnky uvařené cizrny

1 lžíce tahini pasty

1-2  stroužky česneku

olivový olej

Postup:

Cizrnu, lžíci tahini a česnek rozmixujeme v mixéru. Pokud je pomazánka moc hustá naředíme ji, buď olivovým olejem nebo vodou z cizrny. Můžeme dochutit solí a pepřem.

Bulgurové rizoto

Potřebujeme:   Hrníček bulguru

                        Tofu

                        Cibule

                        Papriky

                        Rajčata

                        Česnek

                        Rajčatový protlak

                        Sůl, koření dle chuti

                        Olej

Postup:

Na oleji osmahneme cibuli a tofu, potom přidáme zeleninu, rajčatový protlak, podle potřeby podlijeme vodou, dochutíme a podusíme. Potom přidáme uvařený bulgur a smícháme.

Čočkový salát

Potřebujeme:   100g černé čočky

                        Cibule

                        Půl červené papriky

                        Půl žluté papriky

                        Sušená rajčata

                        Olej z rajčat

                        Sůl, pepř, citronová šťáva

Postup:

Na oleji osmahneme cibuli, papriky, potom přidáme sušená rajčata a vše opékáme cca 5 min.

K zelenině přidáme uvařenou čočku, zakápneme citronem a společně opékáme 10 min.

Rostlinná mléka

Vyrábět si doma rostlinná mléka je velmi jednoduché, rychlé, levnější, ekologičtější a hlavně zdravé. Není na to potřeba zvláštní vybavení kromě obyčejného mixéru (nikoliv tyčového) a čajového sítka nebo ještě lépe kousku tkaniny.

Postup je v zásadě stejný u jakéhokoliv rostlinného mléka. Předem dáte namočit surovinu, ze které budete „mléko“ dělat. Ideální je přes noc, ačkoliv některé suroviny stačí i na několik hodin (mák, ovesné vločky). Pro sladší chuť se mi svědčilo přidat k namáčené surovině na jeden litr mléka tři čtyři sušené datle (i datle stačí namáčet jen několik hodin).

Potom surovinu i s vodou, ve které jste ji namáčeli, dáte do mixéru, doplníte čerstvou vodou (eventuelně sladidlem či kořením, viz níže) a pár minut mixujete, dokud nedostanete napěněné „mléko.“

Co se týká poměru, obecně platí 100 g suroviny na 1 litr vody, nebo 1 hrnek na 4 díly vody – zpravidla se u obou metod dostanete na přibližně stejný výsledek (poměr). Nejlepší je stejně zkoušet a najít si vlastní poměr – někdo má rád mléko hustší a krémovější, jiný zase vodovější. Jiné se hodí na pečení a jiné do vloček atd. I v tom je krása domácí výroby mléka – uděláte si vlastní přesně na míru.

Zpět k postupu: Až vypnete mixér, stačí „mléko“ již jen přefiltrovat a zbavit tak pevných částic. Oblíbený způsob filtrace je přes bavlněnou tkaninu. Kus látky rozprostřete do konvice a přetáhnete přes okraje ven – takže ji jakoby vystelete s tím, že dole není na dně, ale asi v polovině nádoby. Do tkaniny přelijete mléko (část vyteče a část zůstane v tkanině). Abyste přefiltrovali zbylé mléko, dejte rohy tkaniny k sobě, jednou rukou je podržte a druhou rukou vymačkejte z vzniklé „hroudy“ zbylé mléko do konvice. Tato metoda je nejrychlejší a nejméně pracná.

Mléko se pochopitelně dá osladit (oblíbený je agávový sirup nebo med) ovonět (vanilkou, skořicí) nebo ochutit (kakaem, ovocem), ale není to nutné. Takto doma vyrobené mléko v sobě pochopitelně nemá žádné konzervanty, nicméně v lednici v uzavřené nádobě vydrží cca 4 dny. Po několika hodinách uskladnění v klidu se v „mléku“ oddělí pevnější částice a klesnou na dno, ale to vás nemusí znepokojovat. U koupeného mléka v krabici se děje to samé, proto je potřeba řídit se pravidlem, že před každým použitím je „mléko“ potřeba dobře promíchat. A co se zbytky suroviny, které zůstanou na sítku? Skořápky ořechů (od neloupaných konopných semínek či máku) je nejlepší vyhodit (nejlépe samozřejmě na kompost), protože v nich nezůstaly žádné živiny. Ostatní zbytky, tedy hlavně ze semínek či ořechů bez skořápky, lze použít třeba jako základ do pomazánek apod.

A nyní krátce k jednotlivým mlékům. Přehled je pouze pro inspiraci a vychází z nejdostupnějších surovin v našich podmínkách, nicméně v zásadě lze vyrobit mléko z jakýchkoliv ořechů či olejnatých semen:

Makové mléko Je velmi oblíbené kvůli vysokému obsahu vápníku, kterého jinak může být ve veganské stravě nedostatek. Obsahuje ho totiž cca 200 mg vápníku na 100ml. Vedle toho obsahuje i 3g bílkovin a některé minerály. Má velmi zajímavou, nahořklou či jemně nakyslou chuť.

Mandlové mléko je velmi často doporučované, neboť obsahuje spoustu minerálů: magnesium, selen, mangan a také vitamin E. Je v něm i vápník (cca 80mg vápníku na 100ml), neobsahuje však tak vysoký podíl bílkovin, jak bývá někdy tradováno (pouze jednotky gramů). Má jemnou, oříškovou chuť.

Rýžové mléko Je oblíbené mezi sportovci. Je v něm spousta sacharidů (asi 10g na 100ml), ale téměř žádné tuky. Má velmi výraznou chuť po rýži, i když velmi záleží na odrůdě, ze které mléko děláte.

Ovesné mléko Je nabité vitaminem B a E. Dá se dělat jak přímo z ovsa, tak i ovesných vloček. Nechybí v něm minerály jako magnesium, selen, měď a mangan a dokonce i nemalé množství železa.

Mléko konopné Obsahuje vysoký podíl omega 3 a 6 mastných kyselin, navíc v ideálním poměru pro vegany. Na mléko se dá použít neloupané konopné semínko, mixér si s ním hravě poradí. Ve 100ml jsou také 2 gramy vysoce kvalitních bílkovin. I konopné mléko má velmi jemnou, lehce oříškovou chuť.

Mléko slunečnicové Obsahuje hořčík, selen, niacin, zinek, kyselinu pantotenovou, železo, vápník, fosfor hořčík, selen, niacin, zinek, kyselinu pantotenovou, železo, vápník, fosfor a Omega-6 polynenasycené mastné kyseliny (naneštěstí v něm chybí omega 3 mastné kyseliny). Jeho chuť je výrazná, zemitá. mléka Určitě alespoň některé mléko doma vyzkoušejte a nechte si chutnat!

Kokosové mléko

 1 hrnek strouhaného nebo na kousky nakrájeného kokosu bez hnědé vnitřní slupky

2 hrnky vlažné vody

špetka soli (nemusí být)

Postup: Rozmixujete všechny ingredience v mixéru zhruba 4 minuty na nejvyšší otáčky, nechte chvíli sednout a poté přeceďte přes jemné sítko nebo plátýnko. Přidáním špetky soli zvýrazníte chuť mléka, ale i bez ní chutná skvěle. Uchovávejte v uzavřené skleněné lahvi v lednici a spotřebujte nejlépe ihned nebo během 2 dnů.

Domácí sýr

1l mléka

40ml citrónové šťávy nebo octa

Mléko zahřejeme na 30°C, odstavíme, přidáme citron a necháme 30min odležet. Poté přecedíme přes plátýnko.

Špaldové sušenky

300g celozrnné špaldové mouky (jemně mleté)

200g másla

100g agáve sirupu (nebo datlového)

Postup:

Troubu rozehřejeme na 170C. Z mouky, másla a sirupu vypracujeme těsto, které necháme alespoň hodinu v lednici odležet. Těsto vyválíme na vále do příslušné tloušťky a vykrajujeme sušenky. Vykrojené sušenky vložíme na plech s pečícím papírem a pečeme cca 8 minut dozlatova.

Špaldové sušenky

Suroviny: 

150g másla,
10 dkg třtinového cukru,
1 vanilkový cukr,
1 vajíčko,
225 g špaldové celozrnné mouky,
půl lžičky sody,
hořká čokoláda,
oříšky

Postup přípravy receptu: 

Nejdřív rozmixujeme máslo s cukrem, přidáme vajíčko a opět šleháme. V dalším kroku do hmoty zamícháme celozrnnou špaldovou mouku a půl lžičky sody. Když máme hmotu promíchanou přidáme čokoládu a oříšky.
Na plech s pečicím papírem naformujeme hrudky, které pečeme v troubě na 180 stupňů 8 až 10 minut.

Dýňové cupcakes

Potřebujeme:

150g nastrouhané dýně

180g špaldové mouky

¼ kávové lžičky skořice

1 kávová lžička prášku do pečiva

85g povoleného másla

100g bílého jogurtu

120g medu

1 nastrouhané jablko

1 vejce

1 žloutek

1 polévková lžíce mléka

olej na vymazání formiček

Postup:

 Máslo s vejcem žloutkem a medem ušleháme, poté přidáme jogurt, mléko, mouku, skořici, prášek do pečiva, dýni a jablko. Z ingrediencí vypracujeme těsto, kterým plníme olej vymazané formičky. Pečeme ve vyhřáté troubě na 180C 35 minut.

Dýňová polévka

Potřebujeme:

1 dýně

1 cibule

40g másla

2 mrkve a petržel

200 ml smetany

sůl, kmín

Postup:

Na másle zpěníme cibuli, přidáme nakrájenou dýni, mrkev, petržel a kmín. Za občasného míchání opékáme cca 5 minut, potom přidáme vodu a vaříme do změknutí. Poté rozmixujeme mixérem, přidáme smetanu, sůl a ještě chvíli povaříme.

Domácí zapékané müsli

Potřebujeme:

250g ovesných vloček

120g másla

4 lžíce medu

dle chuti sušené ovoce, oříšky, chia semínka, rozinky, kokos, …

Postup:

V hlubší pánvi rozpustíme máslo, přidáme med a promícháme. Potom pánev odstavíme, přidáme vločky a promícháme. Plech vyložíme pečícím papírem a směs z pánve do něj rozložíme, vrstva by měla být vysoká asi 2cm. Zapékáme v předehřáté troubě 10-15 minut na 180C. Jak začnout vločky zlátnout je hotovo.

Kuskusovo-cizrnový salát

Potřebujeme:

2 hrnky kuskusu

sklenice sušených rajčat

1 tofu uzené

1 hrnek cizrny

cibule

sůl, koření dle chuti (adžika)

Postup:

Na oleji z rajčat si osmahneme cibuli, přidáme tofu. Mezitím si horkou vodou zalejeme kuskus a osolíme. Poté na pánev přidáme cizrnu a sušená rajčata, přidáme kuskus. Pokud je, směs suchá přilijeme olej z rajčátek.

Datlové kuličky

Potřebujeme:

100g datlí

5 lžic mletých ořechů

4 lžíce ovesných vloček

2 lžíce slunečnicových semínek

1 lžíce karobu/kakaa

Postup
Do menší nádoby si dáme vypeckované datle a zalijeme horkou vodou, aby byly akorát celé ponořené, necháme tak asi 5 minut odstát.
Datle i s vodou dáme do mixéru a přidáme ostatní suroviny a mixujeme, dokud nebude směs hladká.
Tvarujeme kuličky a obalujeme v namletých oříšcích.
 

Rafaelo

Potřebujeme (asi 30 kuliček)

60g kešu/mandle natural

30g kokosu + na obalení

5     lžič kokosového másla (viz. níže jak udělat doma)

2     lžíce sezamového semínka

2     lžíce javorového sirupu (či jiného sladidla)

Postup

1. Nejprve si na suché pánvi na minutku dám kešu a opražím, přidám sezam a ještě minutku opražím.

2. Opražené přesypu do sekáčku a rozemelu na jemno.

3. Uděláme si kokosové máslo - je to vlastně jen kokos, ať už čerstvý nebo sušený. Použila jsem ho asi 100g sušeného - v mixéru se mixuje asi tak 3-4 minutky, až vám vznikne jakoby konzistence jakéhosi másla - ze začátku se může zdát, že se nic neděje, ale po minutce až dvou už to začne. 

4. Obě směsi dáme do mísy, přidám 2 lžíce javorového sirupu  a pořádně prohnětu. 

5. Tvoříme kuličky - nejdou "šoulat", ale spíše je vzít do dlaně a kuličku udělat zmáčknutím dlaně. 

6. Ještě obaluji v kokosu a je hotovo. 

Poznámka

- pokud se vám bude zdát, že směs nedrží, přidejte více másla, můžete zkusit přidat i obyčejné máslo

- místo kešu určitě můžete použít i mandle 

- kokosové máslo můžete využít i jinak, například do palačinek, dezertů, kaší, ...

Mrkvánky

Potřebujeme:

400g špaldové mouky

200g mrkve

150g jogurtu

100g másla

kypřící prášek bez fosfátů

Postup:

Z ingrediencí umícháme těsto, z kterého tvarujeme mušličky, které plníme domácí marmeládou. Pečeme na 180C, 15-20 minut.

 

Karobovo-medové hvězdičky

Potřebujeme:

250 g hladce mleté žitné mouky

1 a 1/2 velké lžíce karobu

100 g medu

25 g másla

1 celé vejce

1/2 prášku do pečiva

Z tohoto množství upečeme zhruba 34 středně velkých hvězdiček

Postup:

Máslo s medem dáme do menšího hrnce a necháme rozpustit - zahřejeme k bodu varu, odstavíme a necháme vychladit. 

Mouku smícháme s karobem, práškem do pečiva a vejcem. Přidáme med s máslem a vymícháme těsto - nejdříve vařečkou, potom rukama vypracujeme. Necháme hodinu odpočinout v chladnu.

Na vále si těsto vyválíme na plát (zhruba 3-4 mm tlustý) a vykrajujeme hvězdičky. Klademe na plech s pečícím papírem a pečeme v předem vyhřáté troubě na 170 °C - bude stačit zhruba 10 - 15 minut. 

Varianty podávání: můžeme jíst samotné nebo slepit domácí marmeládou.

Z ingrediencí umícháme těsto, z kterého tvarujeme mušličky, které plníme domácí marmeládou. Pečeme na 180C, 15-20 minut.

Polévka z bílých fazolí

300g bílých fazolí

4 kuličky nového koření

3 snítky tymiánu

2 kostky bio zeleninového bujonu

2 bobkové listy

1 cibule

1 brambor

1 mrkev

1 lžíce umeocta

1,3l vody

olej

Postup: Fazole opláchneme a den předem namočíme do chladné vody. Druhý den vodu slijeme, doplníme vodou čerstvou, přidáme nové koření a bobkový list a vaříme doměkka. Mezitím v jiném kastrolu na troše oleje zesklovatíme cibuli, přidáme oloupaný a pokrájený brambor a chvíli restujeme. Zalijeme trochou vody a pod pokličkou brambory dusíme doměkka. Ještě v dalším kastrolku orestujeme na kapce oleje na kolečka nakrájenou mrkev. Do hotových brambor přidáme polovinu vařených fazolí i s fazolovým vývarem (koření vylovíme a vyhodíme) a rozmixujeme ponorným mixérem. Do krémového základu vsypeme zbytek fazolí, přidáme bujónové kostky, tymián, pepř a pár minut povaříme. Nakonec dochutíme umeoctem. Na talíři ozdobíme orestovanou mrkví.

Krémová cibulačka

650g cibule

30g másla

2 lžíce oleje

2 dl bílého vína

2 kostky zeleninového bio bujonu

2 snítky tymiánu

1 lžička třtinového cukru

1 lžíce hladké mouky

½ dl šlehačky

1,2l vody

Postup: V kastrolu rozehřejeme olej s máslem a orestujeme na něm dozlatova na proužky nakrájenou cibuli. Když už je cibule zlatá, zasypeme cukrem a za častého míchání orestujeme do barvy medu. Nesmí se však spálit. Do zlatavé cibule přilijeme víno a necháme vydusit. Cibule bude mít krémovou konzistenci. Poté zaprášíme moukou a ještě chvíli restujeme. Zalijeme vodou a vaříme asi 20 minut. Vylovíme tymián a polévku rozmixujeme. Zjemníme šlehačkou a minutu povaříme.